Az, hogy nem látja a hátát a tükörben, még nem jelenti azt, hogy nem szabad edzeni. A jó hát a testalkatának széles és erőteljes megjelenést kölcsönöz, valamint a kisebb derék illúzióját.
De hogyan lehet egy erős V alakot felépíteni? Csak kövesse ezeket a felső három hátsó gyakorlatot, amelyek eltalálják a lat, a középső és az alsó hátat.
Középhát (Rhomboidok):
A középső hátsó rész a válllapát környékén lévő lathoz van rögzítve, és részt vesz a lapockák mozgatásában és stabilizálásában, valamint segít a latnak a karok mozgatásában. Itt van egy nagyszerű gyakorlat a hát ezen részének megmunkálására
1. ÜLETES EGY KAROS KÁBELSOR
A kiindulási helyzetbe kerüléshez először üljön le a gépre, és tegye a lábát az elülső emelvényre vagy a keresztlécre, feltéve, hogy a térde kissé behajlított és nincs rögzítve.
Hajoljon meg, miközben megtartja a hát természetes beállítását, és egy tenyérrel lefelé tartó markolattal fogja meg az egyetlen fogantyú rögzítését a bal karjával.
Nyújtott karral húzza hátra, amíg a törzse 90 fokos szöget zár be a lábaitól. A hátadnak enyhén íveltnek kell lennie, a mellkasának pedig ki kell nyúlnia. Kellemes érzést kell éreznie a laton, miközben maga előtt tartja a rudat. A jobb kar derekánál fogva tartható. Ez a gyakorlat kiinduló helyzete.
A törzset álló helyzetben tartva húzza vissza a fogantyúkat a törzs felé, miközben a karjait a csuklójának elforgatása közben közel tartja hozzá, úgy, hogy mire a keze a hasánál van, semleges helyzetben legyen (tenyér a törzs felé nézzen). Lélegezzen ki, amikor végrehajtja ezt a mozgást. Ezen a ponton erősen meg kell szorítania a hátsó izmokat. Tartsa ezt a összehúzódást egy másodpercig, és lassan térjen vissza az eredeti helyzetbe, miközben belélegzik.
Azért választottam a kábeleket egyetlen karos dumbell sor helyett, hogy biztosítsam, hogy te irányítsd a mozgás pozitív és negatív részét.
Készletek: 3
Ismétlések: 12-15
Latt (latissimus dorsi)
A latok közvetlenül a hónalj alatt helyezkednek el, és a derékhoz rögzítve nyúlnak le. Feladatuk az, hogy a karokat lefelé és hátra hozzák.
2. ZÁRNI FOGÁS LAT PULLDOWN
Üljön le egy lehúzható gépre, amelynek széles rúdja a felső tárcsához van rögzítve. Ügyeljen arra, hogy a gép térdvédőjét a magasságához igazítsa. Ezek a párnák megakadályozzák, hogy testét felemelje a rúdhoz rögzített ellenállás.
Fogja meg a rudat tenyerével előre nézve az előírt markolat segítségével. Megjegyzés a markolatokról: A széles fogás érdekében a kezét a váll szélességénél szélesebb távolságra kell elhelyezni. Közepes fogás érdekében a kezeit a váll szélességével megegyező távolságra, a szoros fogáshoz pedig a váll szélességénél kisebb távolságra kell elhelyezni.
Mivel mindkét karját maga elé nyújtja - miközben a rudat a választott fogásszélességnél tartja -, vigye a törzsét körülbelül 30 fok körüli helyzetbe, miközben görbületet hoz létre a hát alsó részén, és kinyújtja a mellkasát. Ez a kiinduló helyzeted. Amikor kifújja a levegőt, vigye le a rudat, amíg az a felső mellkasához nem ér, a vállakat és a felkarokat lefelé és hátra húzva. Ismét kábeleket választottam, és nem a testtömeg / súlyozott felhúzások célja a helyes forma biztosítása, valamint a mozgás pozitív és negatív részeinek kontrollálása.
Készletek: 3
Ismétlések: 12-15
Alsó hátsó rész (alsó trapéz)
Az alsó csapdák a lapockától egészen a gerinc körüli hát alsó részéig érnek.
3. RAKTOROK
Állítsa be a tápfeszültség-állványba úgy, hogy a rudak a csapokon legyenek. A csapokat a kívánt pontra kell állítani; közvetlenül a térd alatt, közvetlenül fent vagy a comb közepén. Helyezze magát a rúdhoz a megfelelő holtemelő helyzetben. A lábának a csípője alatt kell lennie, a váll markolatának szélessége, a hátsó része ívelt és a csípője hátul van, hogy a combhajlításhoz kapcsolódjon. Mivel a súly általában nehéz, használhat vegyes markolatot, kampós markolatot vagy hevedereket a súly megtartásának elősegítésére.
Előre tekintő fejjel nyújtsa át a csípőt és a térdet, húzza a súlyt felfelé és hátra, amíg ki nem záródik. Feltétlenül húzza hátra a vállát, amikor befejezi a mozgást.
Helyezze vissza a súlyt a csapokra, és ismételje meg.
Készletek: 3
Ismétlések: 8-10
